Exercícios para o Triceps

 

1: Posterior Tríceps: 
O movimento deste exercício envolve os músculos na parte de trás do ombro e parte traseira de seus braços ( tríceps) . Nesta posição, o tríceps chutar para ajudar a levantar o braço por trás de seu corpo.Comece em pé sobre uma banda de resistência com pé direito e agarrar outra ponta com a mão esquerda. Fique mais perto da alça que você está segurando para mais resistência; mais por menos . Dobre o joelho direito e dar uma grande passo para trás com a perna esquerda, articulando a frente ligeiramente a partir dos quadris , com as costas retas . Mantendo o braço reto e palma da mão voltada para trás, pressione o braço para trás em direção ao seu quadril. Mantenha a posição por uma contagem , e depois mais baixo. Experimente por 3 séries de 20 repetições com cada braço antes de mudar de lado .2: Tríceps Extensão: 

 Uma variação em uma extensão de tríceps ( movimento  3) , este exercício usa uma banda em um ângulo sobrecarga para desafiar o braço sem forçar a articulação.Comece em uma posição dividida com o pé esquerdo para a frente , a perna direita para trás, com o fim da banda sob o pé direito . Fique mais perto da alça que você está segurando para mais resistência; mais por menos . Segurando o final da banda com a mão direita , dobre o cotovelo direito e levante o braço para cima de ouvido ( banda deve estar por trás do corpo). Estenda o braço acima da cabeça , com a palma voltada para longe do corpo , em seguida, dobre a baixar . Experimente por 3 séries de 15 repetições com cada braço.3: Overhead extensões de tríceps com haltere:

Uma outra versão de uma extensão de tríceps , esta extensão braço sobrecarga única muda o ângulo do braço um pouco e é uma grande jogada para tentar quando você está pronto para pesos pesados.Para fazê-lo , comece em pé com os pés ligeiramente mais largos do que os quadris , segurando um haltere em cima , com a palma voltada para longe do corpo . Apoiando cotovelo com a mão oposta , braço curva e inferior haltere na frente da cabeça e para a frente do ombro oposto . Estenda o braço de volta para completar uma repetição.Tente até 3 séries de 12 repetições em cada braço . 
4: Triceps Dips:

Tríceps mergulhos são um exercício eficiente que não necessita de nenhum equipamento adicional para trabalhar os braços, de modo que você pode fazer isso a qualquer hora, em qualquer lugar ( até mesmo fora da borda do sofá, cadeira , mesa, balcão ou escadas!Para fazê-lo , começar a sentar na borda de uma superfície estável , com as mãos na borda do lado de fora dos quadris . Caminhe pés ligeiramente para fora e levante os quadris ( mantendo-os perto da borda ) . Quanto mais a sua caminhada nos pés de distância de seus quadris , o mais difícil este exercício será. Dobre os cotovelos e quadris menores em direção ao chão até que os braços são dobrados em cerca de 90 graus . Estenda os braços e imprensa corpo de volta para completar uma repetição. Tente até 3 séries de 15 repetições .5 : Single- Arm Tríceps Propinas

Tríceps propinas (ou extensões) pode ser feito em vários ângulos , mas uma das minhas posições favoritas para este movimento é de um quadrúpede ( quatro ) a postura. Por quê? Ele incentiva a boa forma , permitindo que você mantenha as costas retas e apoiadas durante a extensão do braço para que você obtenha muito mais benefício ( um desafio para apoiar ) a partir de um único movimento.Para fazê-lo , comece ajoelhado com um haltere (ou fim de uma banda de resistência ancorada ) em uma das mãos . Dobre o cotovelo até a lado da caixa torácica , mantendo o braço junto ao corpo . Sem mover o braço, endireitar o cotovelo , atingindo peso em direção ao seu quadril. Retorne à posição dobrada para completar uma repetição. Evitar balançando o peso e tentar manter cotovelo na mesma posição ( perto do lado do corpo ) durante todo o exercício . Tente até 3 séries de 15 repetições em ambos os lados .6: Ajuelhando Tríceps Tap:

Este exercício , que é uma excelente alternativa de peso para alguns movimentos mais difíceis, como tríceps flexões. Mas não se deixe enganar , se você fizer repetições suficientes , você vai realmente desafiar seus braços!Comece em todos os fours e cotovelos dobra para tocar o chão logo abaixo dos ombros , mantendo as palmas das mãos no chão . Abs Brace na imprensa e longe do chão , endireitar os cotovelos para completar uma repetição . Tente até 3 séries de 20 repetições . Muito fácil ? Torná-lo mais desafiador , trazendo os joelhos mais longe de braços ( como se estivesse em uma posição push-up modificada).7: peso corporal Tríceps Presses:

Eu amo este movimento multi- tasking que não só irá direcionar seus tríceps , mas os abdominais também! É também um livre de equipamento boa alternativa se mergulhos são muito difíceis para os ombros ou os pulsos .Para fazê-lo , começar a sentar com os joelhos dobrados e, juntos , os pés apoiados no chão . Encoste-se em cotovelos, antebraços e mãos apoiados no chão , e parte superior do corpo apoiado para que os ombros estão diretamente sobre os cotovelos. Abs Brace em apertado e endireitar os cotovelos , pressionando de volta para posição totalmente encaixado. Dobre os cotovelos e os antebraços para trás para o chão, para completar uma repetição. Se ele é muito difícil de percorrer todo o caminho de volta para o chão, simplesmente dobrar os cotovelos e abaixar , tanto para trás quanto possível e , em seguida, pressione para cima a partir de lá. Tente até 3 séries de 20 repetições .8 : Tríceps crânio Britadeiras:

Este movimento de metas tríceps pode ser feito com um haltere ou uma barra ponderada , e realmente adiciona a resistência extra de gravidade com o ângulo desta extensão .Comece deitado de costas no chão ou um banco de peso , com os joelhos dobrados , os pés apoiados , segurando as extremidades de um haltere mais pesado ou uma barra ( manter as mãos juntos se estiver usando um bar). Dobre os cotovelos e menor peso para frente, certificando-se de cotovelos ficar acima dos ombros como se dobram . Estenda os braços para trás até completar um rep. Tente até 3 séries de 15 repetições .9: Triceps Push- Ups:

Esta variação push-up , comum em Pilates e yoga, coloca mais ênfase nos tríceps , embora o peito e ombros também são ativados neste movimento .Para fazê-lo , começar em uma posição modificado ( ou completo) push-up com as mãos sob os ombros . Mantendo a coluna reta e abs cotovelos curva apertada e parte inferior do tórax em direção chão, mantendo os cotovelos próximos ao tórax e direcioná-los para trás , e não para os lados. Imprensa de volta para completar uma repetição. Experimente por 3 sets de até 12 reps.10: Fechar aperto Chest Press:

Basicamente um de cabeça para baixo tríceps empurrar para cima , esse movimento pode ser uma ótima maneira de construir a força para movimentos mais difíceis , como flexões e depressões . Um aperto mais próximo em um peso ou bar ajuda a direcionar o tríceps mais do que uma imprensa no peito tradicional ( maior aderência ) .Comece deitado de costas no chão ou um banco de peso , com os joelhos dobrados , os pés apoiados , segurando halteres com as palmas voltadas para longe do corpo . Dobre os cotovelos em por os lados ( braços devem tocar os lados de seu torso como eles bend) , em seguida, pressione para cima. Tente até 3 séries de 15 repetições .
Postar um comentário

SEU IP É:

Sign by Dealighted - Black Friday Thanksgiving Deals