Treino para os Glúteos


De acordo com a revista corpo a corpo este treino promete um bumbum à prova de queda. Aqui o treino é voltado para fazer na areia da praia, mas podde ser adaptado para se fazer na sua casa, basta ter dedicação e perseverar....
Leia e aprenda!
 
Academia na areia
Para você aproveitar a temporada na praia, Bruna Novaes elaborou um treino fácil e rápido que pode ser realizado à beira-mar com acessórios simples e ao alcance de qualquer mulher. Então aproveite o finalzinho da tarde para cair na malhação!
 
Malhe de duas a quatro vezes por semana, em dias alternados
Inicie com 2 séries de cada exercício e aumente gradativamente até chegar a 4




Avanço para cima
De pé, pé direito apoiado no degrau de cima e esquerdo no de baixo e mãos apoiadas na cintura. Dê um impulso para cima, estendendo a perna da frente, e traga o pé de trás para o degrau de cima, tocando apenas a ponta do pé. Retorne à posição inicial. No final da série, inverta o lado.
Repetições: 15 para cada lado.
















Avanço estático
De pé, perna direita à frente e esquerda atrás, mão esquerda apoiada no encosto da cadeira e direita na cintura, tronco inclinado levemente para a frente. Agache, flexionando os dois joelhos. Segure por 15 segundos e retorne. No final da série, troque o lado.
Repetições: 15 e sustente 15 segundos para cada lado.





Agachamento paralelo
De pé, pernas afastadas na largura do quadril e mãos apoiadas na cintura. Flexione os joelhos até formar o ângulo de 90 graus, levando o quadril para trás na direção do chão e inclinando o tronco levemente para a frente. Fique em baixo por 15 segundos. Retorne à posição inicial.
Repetições: 15 e sustente 15 segundos para cada lado.





Agachamento afastado

De pé, pernas afastadas um pouco mais que a linha do quadril, com as pontas dos pés apontando para fora, e mãos apoiadas na cintura. Agache, flexionando os joelhos até formar o ângulo de 90 graus. Segure por 15 segundos e volte ao início.
Repetições: 15 e sustente 15 segundos para cada lado.



Abdução
De pé, pé direito apoiado no degrau de cima e esquerdo no de baixo, tronco reto, abdome contraído, e mão direita apoiada no corrimão da escada e a outra na cintura. Eleve a perna de trás lateralmente, sem girar o quadril ou virar a ponta do pé para fora. Retorne ao início e inverta o lado. Vá alternando até finalizar a primeira série.
Repetições: 20 para cada lado.



Elevação para trás
Pés apoiados no degrau de baixo e mãos no de cima, tronco flexionado paralelo ao chão e abdome contraído. Eleve uma das pernas para trás, contraindo o glúteo, até ficar alinhada com o tronco. Volte à posição inicial e troque o lado.
Repetições: 20 para cada lado.

Flexor

De pé, pernas semiestendidas e afastadas na largura do quadril, mão direita apoiada no corrimão da escada e a outra na cintura. Leve uma das pernas um pouco para trás e contraia bem o glúteo. Flexione o joelho, levando o calcanhar na direção do glúteo, e estenda. No final da série, troque o lado.
Repetições: 15 para cada lado.





Elevação de quadril
Deitada, pernas flexionadas e mãos ao lado do corpo. Eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta com os ombros e os joelhos. Faça o movimento de forma bem lenta, sustentando-o por 3 segundos em cima. Volte à posição inicial.
Repetições: 10.

Aumente seus glúteos
Não são apenas os exercícios localizados que garantem um bumbum durinho e empinado, algumas atividades aeróbicas também têm este poder. A personal Bruna Novaes cita bons exemplos tanto para quem está na praia quanto para as que já voltaram ao trabalho. “O ideal é praticar de duas a seis vezes por semana, dependendo do condicionamento”, indica.
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