1. Inicial
Coxas e barriga desenhadas, bumbum redondo e firme. Depois de ter esculpido cada centímetro do corpo da atriz, Rafael Lund adaptou o treino que ela faz especialmente para você. O personal propõe uma aula que mistura musculação e treinamento funcional, o que há de melhor para construir músculos em prazo recorde e com segurança. A determinação de Deborah, claro, ajudou. Quer ter o mesmo resultado? Confie na sua força de vontade e copie o treino!
2. Cadeira extensora (quadríceps)
Comece com os joelhos flexionados e termine com eles estendidos. É importante manter o tronco ereto, não deixar os quadris levantarem nem perderem o contato com o banco.
Iniciante: 2 séries de 12 a 15x (20 kg)
Intermediária: de 2 a 3 séries de 10 a 12x (40 kg)
Avançada: 3 séries de 8 a 10x (60 kg)
3. Agachamento no bosu (coxas)
Comece com os joelhos semiflexionados. Agache-se tentando projetar os quadris para trás até os joelhos atingirem o ângulo de 90 graus. É importante que eles não ultrapassem a ponta dos pés. Ao fazer o exercício pela primeira vez, fique de frente para um espaldar ou outro local que sirva de apoio.
Iniciante: exercício não indicado
Intermediária: de 2 a 3 séries de 10 a 12x
Avançada: 3 séries de 15x
4. Cadeira adutora (parte interna das coxas)
Sentada no aparelho com os joelho flexionados a 90 graus e as pernas afastadas, aproxime uma perna da outra até que elas praticamente se encostem. É importante manter o tronco ereto e contato com o apoio.
Iniciante: 2 séries de 12 a 15x (25 kg)
Intermediária: de 2 a 3 séries de 10 a 12x (45 kg)
Avançada: 3 séries de 8 a 10x (60 kg)
5. Cadeira flexora (parte posterior das coxas)
Inicie com os joelhos estendidos e termine com eles flexionados em um ângulo de 90 graus. É importante manter a ponta dos pés voltada para cima e não deixar que os quadris se afastem do apoio para manter a estabilidade da coluna.
Iniciante: 2 séries de 12 a 15x (20 kg)
Intermediária: de 2 a 3 séries de 10 a 12x (35 kg)
Avançada: 3 séries de 8 a 10x (50 kg)
6. Glúteos na máquina
O movimento deve ser feito com a flexão dos quadris em torno de 110 graus. Afaste a perna para trás até que ela fique alinhada ao tronco. Cuidado para não exceder esse ângulo para evitar lesões.
Iniciante: 2 séries de 12 a 15x (20 kg)
Intermediária: de 2 a 3 séries de 10 a 12x (40 kg)
Avançada: 3 séries de 8 a 10x (60 kg)
7. Subida no banco com balance disc (coxas)
Coloque o balance disc em um step e suba, equilibrando-se com um pé sobre o equipamento. Flexione o joelho da outra perna em um ângulo de 90 graus. Mantenha o tornozelo na mesma linha do joelho.
Iniciante: exercício não indicado
Intermediária: de 2 a 3 séries de 10 a 12x
Avançada: 3 séries 15 x
8. Elevação de quadris unilateral com o pé na bola (parte de trás das coxas, glúteos e paravertebrais)
Comece o exercício deitada no chão com uma das pernas flexionadas e com o pé sobre a bola. Eleve os quadris mantendo o pé sobre a bola. A outra perna deve estar estendida de forma que os joelhos fiquem lado a lado. Eleve os quadris até que o tronco fique reto.
Iniciante: o exercício não é indicado
Intermediária: de 2 a 3 séries de 15x
Avançada: 3 séries 15x
9. Abdominal inverso no banco inclinado
Com os joelhos flexionados, tire os quadris do banco. Na fase final do exercício, é importante que você encoste o quadris no banco, mas sem deixar que o abdômen perca a contração.
Iniciante: 2 séries de 15x (peso corporal)
Intermediária: 3 séries de 15x (peso corporal)
Avançada: 3 séries 15x (5 kg)
10. Abdominal na bola
Deitada de costas na bola com a sola dos pés no chão e as mãos atrás da nuca, flexione o tronco o máximo possível sem deixar que a lombar perca o contato com a bola.
Iniciantes: 2 séries de 15x
Intermediárias: 3 séries 15x
Avançadas: 3 séries 15x
11. Sustentação frontal na bola (abdômen e paravertebrais)
Com a ponta dos pés no chão e os antebraços na bola, eleve os quadris deixando o tronco reto. É importante manter os cotovelos na linha dos ombros. Cuidado para não acentuar a curvatura da região lombar.
Iniciantes: exercício não indicado
Intermediárias: 2 séries de 30 a 40 segundos
Avançadas: 2 séries de 30 a 40 segundos
Iniciantes: exercício não indicado
Intermediárias: 2 séries de 30 a 40 segundos
Avançadas: 2 séries de 30 a 40 segundos
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