Teino triplo F ( FORTE, FACIL E FUNCIONAL )

Comprei a revista corpo a corpo e fiquei encantada com este treino versátil e prático, ela pode ser usada em exercícios que trabalham todos os músculos.

Dá até para levar o acessório na mala e ficar em dia com a malhação durante as viagens. Com muita criatividade e técnica, Ricardo Vilalva, personal trainer (SP), elaborou uma série cheia de vantagens. "Além de definir o corpo, essa série com a faixa elástica melhora a força muscular, coordenação motora, flexibilidade, equilíbrio e consciência corporal".

Qualquer dúvida confira o site da revista: http://corpoacorpo.uol.com.br/nutricao-saude/noticias/treino-triplo-f-forte-facil-e-funcional-aposente-os-224139-1.asp

E para dar aquela secada e chegar às estações mais quentes com uma silhueta incrível, o expert sugere que você combine os exercícios localizados com um plano de corrida. Pronta para deixar a preguiça para trás e conquistar curvas perfeitas? É só seguir as orientações e suar a camisa!
Sequência do treino
Cada cor, uma carga
Com vários níveis de resistência, a faixa elástica se adapta às suas necessidades atuais e acompanha a evolução do seu treino. Você também pode usar faixas distintas para os exercícios de membros superiores e para os inferiores, que suportam uma carga maior. Avalie o seu condicionamento e escolha a sua!
acelera, descansa, aceleeera...
Pesquisas atestam que correr em ritmos alternados, a chamada corrida intermitente, é uma tática mais eficaz do que manter-se em uma velocidade constante durante todo o percurso. "Isso porque a variação de estímulo potencializa o gasto calórico e ajuda na luta contra aquelas gordurinhas difíceis de perder", conta Ricardo Vilalva. Mas a coisa não é tão simples quanto parece. É necessário manter-se em uma margem adequada de velocidade, que você pode medir com o auxílio de um monitor cardíaco. Confira o cálculo:
1º passo descobrir a sua frequência cardíaca máxima (FCM)
Fórmula: 220 - (número correspondente à sua idade) = FCM
Durante a corrida intermitente...
... as iniciantes devem manter-se entre 40% e 65% da sua FCM






Avanço costas
De pé, perna direita estendida à frente do tronco, esquerda atrás apoiada na ponta do pé, braços estendidos para a frente, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Flexione as pernas e puxe a faixa na direção do peito, mantendo os braços rentes ao tronco. retorne devagar à posição inicial. no final da série, inverta a posição das pernas.
Leg press unilateral
Deitada, perna esquerda flexionada, com o pé apoiado no chão, e direita flexionada no ângulo de 90 graus, com a faixa apoiada na planta do pé, e braços estendidos, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Estenda a perna direita, esticando a faixa, e volte devagar. no final da série, realize o exercício com a outra perna.
Avanço ombros
De pé, perna direita estendida à frente do tronco, com o pé apoiado no centro da faixa, esquerda atrás apoiada na ponta do pé, braços estendidos ao longo do corpo, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Flexione as pernas enquanto eleva lateralmente os braços, tensionando a faixa. Volte devagar. no final, troque o lado.



Elevação de quadril
Antes de iniciar o exercício, envolva as pernas com a faixa um pouco acima dos joelhos e amarre-a. Deitada, pernas flexionadas e mãos apoiadas ao lado do tronco. Eleve o quadril, até desencostálo do chão, e, ao mesmo tempo, abra as pernas, afastando os joelhos lateralmente. Mantenha-se na posição por dois segundos e volte lentamente.
Panturrilha
Deitada, perna esquerda lexionada, direita estendida para cima, com a ponta do pé envolta no centro da faixa, braços lexionados, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Estenda o pé direito, empurrando a faixa. No f inal da série, inverta a perna.
Antes de iniciar-se nos exercícios, faça um check-up e conf ira se está tudo ok com o seu corpo. O teste mais importante é o de esforço, feito pelo cardiologista



Elevação de quadril
Antes de iniciar o exercício, envolva as pernas com a faixa um pouco acima dos joelhos e amarre-a. Deitada, pernas flexionadas e mãos apoiadas ao lado do tronco. Eleve o quadril, até desencostálo do chão, e, ao mesmo tempo, abra as pernas, afastando os joelhos lateralmente. Mantenha-se na posição por dois segundos e volte lentamente.
Panturrilha
Deitada, perna esquerda lexionada, direita estendida para cima, com a ponta do pé envolta no centro da faixa, braços lexionados, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Estenda o pé direito, empurrando a faixa. No f inal da série, inverta a perna.
Antes de iniciar-se nos exercícios, faça um check-up e conf ira se está tudo ok com o seu corpo. O teste mais importante é o de esforço, feito pelo cardiologista
Bíceps
De pé, perna direita semif lexionada um pouco à frente do tronco, esquerda atrás e braços estendidos, segurando as extremidades da faixa. Flexione os braços, levando as mãos na direção dos ombros, até a altura do queixo. Retorne à posição inicial.
Bíceps
De pé, perna direita semif lexionada um pouco à frente do tronco, esquerda atrás e braços estendidos, segurando as extremidades da faixa. Flexione os braços, levando as mãos na direção dos ombros, até a altura do queixo. Retorne à posição inicial.
... as condicionadas entre 60% e 80% da sua FCM




Abdominal com pernas
Antes de começar o exercício, amarre a faixa elástica um pouco acima dos tornozelos. Deitada, com as pernas flexionadas no ângulo de 90 graus e os braços estendidos para a frente. Flexione o tronco, levando as mãos na direção do chão, enquanto estende as pernas e afasta os tornozelos. Retorne devagar.

Tríceps
De pé, pernas semiestendidas, com a esquerda um pouco à frente e a direita apoiada no centro da faixa, e braços f lexionados para cima, segurando as extremidades da faixa com as duas mãos. Estenda os braços, direcionando-os para cima. Volte devagar.

Manguito rotador interno
De pé, pernas semiestendidas e afastadas na largura do quadril, braço direito estendido ao longo do tronco e esquerdo flexionado na altura da cintura, segurando uma das extremidades da faixa. Rotacione o braço esquerdo para dentro, trazendo a mão na direção da cintura. No f inal da série, troque o lado.

Manguito rotador externo
De pé, pernas semiestendidas e afastadas na largura do quadril, braço esquerdo estendido ao longo do tronco e direito lexionado na altura da cintura, segurando uma das extremidades da faixa. Rotacione o braço direito para fora, até ultrapassar a linha do ombro, mantendo o cotovelo junto ao tronco. Volte devagar. No f inal da série, inverta o lado.
Para prevenir lesões e relaxar a musculatura, alongue-se após o treino. Contemple todo o corpo: braços, pernas, tronco, lombar...
Core glúteos
Em quatro apoios (mãos e joelhos apoiados no chão), com a faixa embaixo do joelho esquerdo. Estenda completamente o braço esquerdo, enquanto estende a perna do lado oposto, até os dois f icarem completamente paralelos ao chão. Mantenha essa posição por 2 segundos. Volte à posição inicial.

Elevação lateral
De pé, pernas semi flexionadas e afastadas na largura do quadril, braços estendidos ao longo do tronco, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Eleve lateralmente os braços, até atingir a altura dos ombros. Retorne à posição inicial.


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