Falta de lugar para malhar em casa não é desculpa para ficar parada. Com um elástico, um cantinho na sala, no quarto ou no escritório e pique para suar, você faz a aula completa.
Nesta
aula, o elástico faz as vezes de halteres e caneleiras e pede mais
concentração durante os exercícios. "A borracha cria resistência tanto
na fase concêntrica (contração do músculo) como na excêntrica
(relaxamento) do movimento, pois você tem que controlá-la para não
escapar", fala o professor de educação física Rubens Ramos, da Reebok
Sports Club, em São Paulo. Mais: a fim de manter o equilíbrio e não
deixar o corpo oscilar, nos exercícios em pé ou deitada, o abdômen tem
que estar ativado o tempo todo. A ideia é malhar sem descanso entre os
movimentos (a não ser a pausa necessária para trocar a posição da
borracha), o que vai incrementar o trabalho aeróbico e aumentar o gasto
de calorias.
Agachamento + rosca bíceps (trabalha: glúteos, coxas e bíceps)
a. Em pé em cima do meio do elástico, pernas afastadas na largura dos quadris, cotovelos dobrados e mãos segurando as manoplas ao lado dos ombros. Flexione os joelhos e desça o corpo, projetando levemente os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, e volte sem mover os braços. Faça 20 repetições.
b. Em seguida, sem descanso, segure as manoplas com os braços fexionados a 90 graus. Puxe as manoplas, levando as mãos em direção aos ombros, e volte. Faça 15 repetições.
Remada unilateral + extensão de tríceps + elevação lateral (trabalha: costas, tríceps e ombros)
a. Em pé, perna direita estendida para trás e esquerda fexionada à frente, com o pé em cima do elástico. Segure as manoplas com a mão direita e o braço estendido para baixo. Incline o tronco um pouco à frente. Flexione o cotovelo para trás, trazendo a mão em direção à cintura, estenda o braço para trás e volte. Faça 20 repetições de cada lado.
b. Em seguida, pise com os pés no meio do elástico e segure uma manopla em cada mão. Eleve um braço estendido até a linha dos ombros e volte. Faça a b 15 repetições com cada braço.
Extensão de joelhos + abdominal (trabalha: parte da frente das coxas, abdômen)
a. Deitada, encaixe uma manopla em cada pé, segure o elástico pelo meio junto das coxas e fexione os joelhos a 90 graus. Estenda os joelhos e volte. Faça 20 repetições.
b.Em seguida, sem descanso, passe o elástico por baixo das costas, segure uma manopla atrás da cabeça e encaixe a outra em um dos pés, mantendo os joelhos fexionados e a planta dos pés no chão. Faça 20 abdominais.
Glúteos quatro apoios + abdução de quadris (trabalha: glúteos, abdutores de coxas)
a. Em quatro apoios, prenda o elástico embaixo do joelho direito, encaixe uma empunhadura no pé esquerdo e segure a outra com a mão direita. Com o abdômen contraído e as costas alinhadas, estenda a perna esquerda para trás e para o alto e volte. Faça 20 repetições com cada perna.
b. Em seguida, deite de lado, com o braço direito no chão e a mão na cabeça. A perna de baixo fca fexionada e a de cima estendida, com uma manopla no pé e a outra na mão. Eleve a perna esquerda e volte. Faça 15 repetições, troque de perna e repita 15 vezes.
Monte sua aula Se você é iniciante, escolha uma borracha com pouca resistência e passe uma vez pelo circuito, sem pausa entre os exercícios. À medida que for avançando - e para quem já malha -, há dois jeitos de deixar o treino mais puxado: trocar o elástico por um mais resistente (na maioria das marcas, a cor varia de acordo com a intensidade) e aumentar o número de vezes que realiza o circuito. Veja como fica a aula:
Iniciantes: 1 circuito sem intervalo entre os exercícios
Intermediárias: 2 circuitos sem intervalo entre os exercícios
Avançadas: 3 circuitos sem intervalo entre os exercícios
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